Освоить формат
Одноногая работа, ягодицы, стопы, корпус и верх тела. Учитесь сохранять контроль и мягко выполнять доступные динамические движения.
Полная программа уже открыта
Сильные ноги
Силовая система для выносливого тела бегуна
20 готовых круговых тренировок для развития силы, силовой выносливости и мощности — от ног и стоп до корпуса, спины и рук.
Текущая цена4 990 ₽Следующая цена — 6 990 ₽
Получить полный доступ→Дома • В зале • На улице • Без сложных тренажёров
20готовых тренировок
4упражнения в круге
1–2раза в неделю
15–90минут
Знакомая ситуация
Бегать больше — не всегда значит становиться сильнее
Сильный бег начинается не только с ног. Он начинается с тела, которое умеет долго сохранять силу и контроль.
01Беговой объём растёт, а ноги и корпус не успевают адаптироваться.
02Хочется добавить силовую работу, но непонятно, какие упражнения сочетать.
03Нет гор, но нужно подготовить тело к рельефу, подъёмам и тяжёлой работе.
04Нужна тренировка, способная дополнить бег или иногда полноценно его заменить.
05Обычные приседания не развивают всё тело как единую работающую систему.
Формат каждой тренировки
Четыре упражнения. Один цельный круг.
Каждая тренировка уже собрана за вас. Упражнения чередуются так, чтобы локальная усталость не останавливала работу всего тела.
01Ноги→
02Верх тела→
03Ноги→
04Верх тела
Ноги → верх тела → ноги → верх тела. Повторяете круг столько раз, сколько соответствует вашей задаче и уровню подготовки.
Не библиотека упражнений
Вам не нужно самостоятельно собирать силовую тренировку
какие движения сочетать→
в каком порядке выполнять→
сколько кругов выбрать→
когда работать поддерживающе→
когда увеличивать нагрузку→
«Сильные ноги» — это 20 готовых тренировок с понятной логикой, видео и рекомендациями по нагрузке.
Прогрессия 01 → 20
20 тренировок. Четыре последовательных блока.
0105101520
Увеличить сложность
Больше работы на одной ноге, подъёмов и спусков с опоры, прыжковых приседаний и контроля приземления.
Развить мощность
Более требовательные прыжковые сочетания, работа на опоре и координация — при сохранении техники под усталостью.
Соединить качества
Сила, динамика, контроль колена и задней цепи объединяются в самых сложных тренировках программы.
Порядок важен: каждая следующая тренировка опирается на силу, контроль и навыки, полученные в предыдущих блоках.
Гибкая нагрузка
Одна система — два режима работы
Поддерживающий режим
1–5 кругов. Лёгкая или компактная сессия для сохранения базы, активации мышц и работы после спокойного бега. Начинайте с минимального объёма.
Развивающий режим
5–10 кругов. Полноценная самостоятельная силовая тренировка для развития силы, силовой выносливости и мощности. Не выполняйте движения до полного мышечного отказа.
Для выраженной развивающей нагрузки достаточно 1–2 тренировок в неделю. Короткие поддерживающие сессии можно встраивать после лёгкого бега. Продолжительность — от 15 до 90 минут.
Стартовая инструкция включена
Вы получаете не только тренировки, но и понятный план их прохождения
Перед первой тренировкой вы изучаете подробную видео- и текстовую инструкцию. Она помогает выбрать нагрузку, встроить программу в беговой план и проходить её последовательно — без догадок.
Как начать
Почему важно идти от тренировки 01 к тренировке 20, с какого количества кругов начинать и как оценивать реакцию тела.
Как дозировать нагрузку
Когда использовать 1–5 поддерживающих кругов, когда переходить к 5–10 развивающим и сколько отдыхать между кругами.
Как адаптировать упражнения
Как уменьшить амплитуду, сопротивление или количество повторений и подобрать доступную версию движения.
Как сочетать с бегом
Где поставить короткую сессию после лёгкого бега, а где выделить полноценную самостоятельную силовую тренировку.
Работает всё тело
Не только ноги
Ноги и стопы
Крупные мышцы, стопы и стабилизаторы получают системную работу.
Корпус и спина
Сильный центр помогает сохранять положение тела и передавать усилие.
Руки и плечевой пояс
Верх тела работает в каждом круге, а не остаётся без внимания.
Выносливость и мощность
Круговой формат развивает способность работать долго, а плиометрика добавляет скорость усилия.
Сильное тело работает на любом рельефе
Встраивается в ваш бег
Дополнение, развитие или замена одной беговой тренировки
Дополнить бег
Короткая поддерживающая работа в обычной тренировочной неделе.
Развивать силу
Полноценная сессия в период силовой подготовки.
Заменить бег
Практичная альтернатива, когда погода, время или условия не позволяют провести нужную беговую работу.
Подготовиться без гор
Развивать силовую выносливость и мощность, даже если рядом нет подходящего рельефа.
В личном кабинете
Открываете тренировку — и знаете, что делать
✓ Видео выполнения каждого упражнения
✓ Подробное описание техники
✓ Готовая последовательность четырёх движений
✓ Рекомендации по количеству кругов
✓ Варианты нагрузки для разного уровня
✓ Инструкция по сочетанию программы с беговым планом
Минимум оборудования
Сложный тренажёрный зал не нужен
Собственный вес
Основа программы
Фитнес-резинки
Несколько вариантов сопротивления
Устойчивая опора
Стул, скамья или невысокая платформа
Коврик или подушка
Для комфортной работы на полу и с колена
Пожизненный доступ
Возвращайтесь к программе в разные периоды подготовки
Сегодня — короткий поддерживающий формат. В следующем силовом блоке — больше кругов и развивающая нагрузка. Все 20 тренировок остаются в вашем личном кабинете навсегда.
∞
Автор программы
Сила, проверенная бегом
10+лет тренерской работы
4000+учеников
100+марафонов
80+ультрадистанций
Реальные участники
Отзывы о программе «Сильные ноги»
Сохраняем реальные сообщения участников без придуманных обещаний и медицинских гарантий.
Вопросы и ответы
Всё важное перед началом
Сколько длится тренировка?
От 15 до 90 минут — в зависимости от уровня, количества кругов и выбранного режима.
Сколько раз в неделю заниматься?
Один или два раза в неделю. Частота зависит от бегового плана и того, используете ли вы поддерживающий или развивающий режим.
Нужно ли проходить тренировки по порядку?
Да. Силовая, координационная и динамическая работа усложняется от блока к блоку, поэтому важно начинать с первой тренировки.
Подойдёт ли начинающему?
Да. Начинайте с минимального количества кругов и доступных вариантов упражнений.
Подойдёт ли опытному бегуну?
Да. Увеличивайте количество кругов, сопротивление и используйте более сложные варианты согласно инструкции.
Может ли тренировка заменить бег?
В отдельных ситуациях — да. Программа может стать силовой альтернативой, когда провести запланированную беговую работу невозможно. Но она не заменяет всю беговую подготовку.
Нужны ли горы?
Нет. Все тренировки выполняются дома, в зале или на улице. Программа полезна в том числе тем, у кого нет доступа к рельефу.
Какое оборудование потребуется?
Собственный вес, несколько фитнес-резинок, коврик или мягкая подушка и устойчивая опора — стул, скамья либо невысокая платформа. Позже нагрузку можно усложнить небольшим весом или балансировочной подушкой.
Что я получу после покупки?
Полный доступ к инструкции, видео, описаниям и всем 20 тренировкам в личном кабинете.
На какой срок доступ?
Навсегда.
Текущая цена
Сильные ноги
20 готовых тренировок • 4 упражнения в круге • 1–2 раза в неделю • Пожизненный доступ
4 990 ₽Получить полный доступ за 4 990 ₽→Все тренировки доступны сразу • Один платёж • Пожизненный доступ
Программа предназначена для физической подготовки. При острой боли, свежей травме или медицинских ограничениях сначала получите разрешение специалиста.