Тренировочные планыпо трейлраннингуна 20+ недель

Готовые планы, которые работают  уже с первого месяца!

Тренируйся эффективно!

Тренировочные планыпо трейлраннингуна 20+ недель

Готовые планы, которые работают – уже с первого месяца.

Готовые тренировочные программы для трейлраннеров любого уровня – от первых стартов до ультрадистанций.

Каждый план – это 20 недель продуманной работы, где каждая тренировка имеет цель, смысл и чёткое объяснение, как её выполнять.

Это комплексный подход к беговым тренировкам и своему здоровью, методика, которая уже дала результат тысячам бегунов по всему миру!

Все тренировки адаптированы под трейл – учтён рельеф, набор, время в движении.

Тренировки не повторяются – 20 недель разнообразия и прогрессии.

Подходит под разную географию и нагрузку – даны альтернативы, если нет гор или вы устали.

Встроены силовые комплексы на каждую неделю.

План легко адаптируется под ваши дни недели, самочувствие и цели.

Как это работает?

Вы получаете доступ к удобному личному кабинету, где расписаны месяцы, недели, дни и конкретные тренировки.

Включены в программу беговые интервальные на плоском и горном рельефах, силовые с собственным весом, легкий и длительный бег, дни отдыха.

Каждый силовой комплекс представлен в видео формате, для лучшего понимания техники выполнения.

Все тренировки подходят как для новичка так и для бегающих ультра.

Доступ к платформе на 1 год.

1. Выбираешь свой уровень: Light – Medium – Hard – Ultra-Hard


2. Получаешь доступ на платформу: Где тебя ждёт подробный план, рекомендации, пояснения.


3. Тренируешься по плану: Платформа доступна с телефона и компьютера. Всё чётко и понятно. Ты знаешь, что делать каждый день.


4. Проходишь тестовый забег в конце: Сравниваешь с тем, что было в начале. Фиксируешь результат, получаешь прогресс, личный рекорд и опыт.

Что входит в план?

Каждый план состоит из 20 недель тренировок + 1 неделя теста,

построен по блочной системе, где каждая часть отвечает за конкретную задачу:


Блок 1. Адаптация и базовая выносливость (недели 1–4)

  • Постепенное вхождение в ритм
  • Учимся подбирать заданную интенсивность
  • Начинаем укреплять ноги и тело


Блок 2. Развитие мощности и устойчивости (недели 5–8)

  • Увеличение интервалов и длительных тренировок
  • Добавление рельефа, темповых тренировок
  • Начало специфических работ в зависимости от уровня


Блок 3. Углубление объёмов и специфики (недели 9–12)

  • Включаются ключевые тренировки
  • Появляются длинные горные отрезки и силовая на фоне усталости
  • Учимся варьировать нагрузку и восстановление


Блок 4. Специфическая подготовка к гонке (недели 13–16)

  • Самый объёмный и насыщенный блок
  • Упор на «время на ногах», рельеф и темп
  • Моделирование условий гонки


Блок 5. Подготовка к тесту / старту (недели 17–20)

  • Более лёгкие, но эффективные тренировки
  • Снижение объёма, сохранение интенсивности
  • Выход на пик формы


Неделя 21. Тестовая

  • Контрольный забег или старт
  • Возможность пройти программу еще раз или перейти на другой план

Какой уровень подойдёт вам?

Выбирайте не по километрам гонки, а по своему опыту, доступному времени и способности восстанавливаться.

К любому уровню вы можете адаптировать любую дистанцию – от 30 до 160+ км.

Главное – тренироваться системно и с уважением к телу.

LIGHT

Вы систематизируете тренировки, освоите интервальные и силовые упражнения и спокойно выйдете на старт предстоящей гонки без риска перетренированности

Для кого:

• Бегаете регулярно от 6 – 12 месяцев

• Хотите систематизировать тренировки

• В приоритете безопасность и постепенный прогресс

Объём:

• 4 тренировки в неделю

• 20 – 40 км / неделя

• 3 – 5 часов нагрузки в неделю с силовыми

11 900 руб

MEDIUM

За 20 недель вы увеличите объёмы без потери самочувствия и сможете уверенно бежать дистанции 30–55 км с хорошим темпом

Для кого:

• Бегаете более года

• Готовы тренироваться 4 – 5 раз в неделю

• Хочется прогресса, но с гибкостью

Объём:

• 4 – 5 тренировок в неделю

• 30 – 55 км / неделя

• 4 – 7 часов нагрузки в неделю с силовыми

11 900 руб

HARD

Программа выведет вас на новый уровень выносливости и скорости, подготовит к рельефным трассам и сотням километров, чтобы вы могли улучшить личный рекорд

Для кого:

• Бегаете 1 – 2 года системно

• Готовы к 5 – 6 тренировкам в неделю

• Хотите серьёзного прогресса, выносливости, темпа

Объём:

• 5 – 6 тренировок в неделю

• 50 – 80 км / неделя

• 6 – 9 часов нагрузки в неделю

11 900 руб

ULTRA HARD

Вы научитесь распределять силы на ультрадистанциях и серьёзном наборе высоты, получите опыт, который позволит безопасно завершать самые сложные старты

Для кого:

• Опыт бега 2+ лет, регулярные гонки

• Готовы к 6 тренировкам в неделю

• Готовитесь к длинным забегам с серьёзным рельефом

Объём:

• 6 тренировок в неделю

• 70 – 100+ км / неделя

• 8 – 12 часов нагрузки в неделю

11 900 руб

В дополнение к 20-недельной программе вы получаете 3 бонусные недели, которые можно вставить в любое место плана, если у вас есть промежуточный старт или основная гонка.

Двухнедельный тейпер – подробный план по снижению нагрузки перед гонкой.

Неделя восстановления после гонки – мягкое возвращение к тренировочному режиму.

Эти недели – это как «пауза» в вашей системе. Вы не теряете структуру, а подстраиваете её под реальную жизнь.

Несколько отзывов от учеников

Автор программы

Евгений Макаров

Профессиональный альпинист, руководитель экспедиций и восхождений, ультрамарафонец.

Тренер по бегу с 2015 года, более 4000 учеников по всему миру.

Автор You Tube канала "Дневник Марафонца".

Организатор стартов в Санкт-Петербурге и первых онлайн забегов в РФ с более 8000 участников.

Финишер и призер международных соревнований.

Пробежал: 108 марафонов, 80 ультра по шоссе и горам от 50 до 444 км, #7марафоновза7дней #30марафоновза30дней и более 250 финишей на меньшие дистанции.

© Дневник Марафонца. Все права защищены